معلومات عن التمرين
العضله الاساسيه: عضلات البطن- المعده (Six Packs)
الأهداف: بناء العضلات- شد البطن
الأدوات: وزن الجسم- كره التمارين
المستوى: مبتدىء
طريقه اداء التمرين بالصور
شرح التمرين
- استلقى على كره التمارين الرياضيه بحيث يكون اسفل ظهرك مرتكز عليها، ثم ضع قدميك الاثنين على الارض مع ركبه مثنيه بزاويه 110 درجه تقريبا وثبتهم بإحكام وقوه بالضغط على الارض.
- يجب ان يكون النصف الاعلى من ظهرك معلق خارج الكره فى الهواء مع وضع ذراعاك الاثنين اما بجانبك او على صدرك وليس خلف رأسك.
- اخفض جذعك لوضع التمدد (الاسترتش) مع الحفاظ على ثبات الرقبه دائما،وسيكون هذا هو موضع البدايه لك.
- ارفع صدرك لاعلى بعضلات بطنك مع الزفير واحرص على الحفاظ على وضع الرقبه ثابت والساقين ثابتين ايضا على الارض،واسفل الظهر ملتصق بالكره ثم مرر ذراعاك واكتافك الى الامام بدرجه بسيطه مع الحركه حتى تحصل درجه انكماش اكبر وبالتالى زياده تأثير التمرين على عضلات البطن، ثم توقف عند اعلى نقطى للحظه واحده.
- عد الى موضه البدايه مره اخرى ببطىء مع الحفاظ على الرقبه ثابته
- كرر هذه الحركه وقم بعمل التكرارات المطلوبه
تحذير!
يجب عليك اداء هذا التمرين ببطىء ورويه لأنه يحتاج بعض الوقن للتعود عليه، ايضا لا تكن متسرعا وتحاول ان تضيف اوزان على صدرك لأول مره لأداء هذا التمرين ولا حتى لعاشر مره متبقاش عشيم :) ،تعلم فقط كيف الحفاظ على توازن جسمك اثناء التمرين، اما اذا كنت مصر على استخدام الاوزان فاحرص على ان يكون معك مدرب او مساعد اثناء التمرين مع وضع اوزان على قدمك من الاسفل للحفاظ على توازن واستقرار جسمك، ومع ذلك يجب ان تكون حذرا جدا جدا عند اضافه الوزن لهذا التمرين، لأنه اذا قمت بإضافه اوزان كثيره وبسرعه من الممكن ان تصاب بفتق لقدر الله او تمزق فى العضلات عفانا الله واياكم.
اضف الابتسامات