يوجد عشرات التمارين لعضله الصدر، ولكن ليست كل التمارين تعمل بنفس الكفائه، فهناك بعض التمارين التى تركز على عضله الصدر بنسبه اكبر من غيرها وهناك بعض التمارين التى تركز على عضله الصدر بنسبه ضئيله جدا، لذا يوجد تمرين افضل من غيره، واذا كنت تتسائل ماهى افضل واقوى مجموعه تمارين على الاطلاق لتكبير وتضخيم الصدر فنحن قد اجبنا على سؤالك وقد جمعناها لك فى هذا الموضوع.
افضل 10 تمارين لعضلات الصدر
1 ضغط البنش بالبار - Barbell bench press
تمرين الضغط على البنش هو من اكثر التمارين استخداما على مستوى العالم واكثرها شهره وشعبيه ومعظم لاعبين كمال الاجسام الذين تراهم يعتمدون على هذا التمرين بشكل اساسى لبناء عضلت الصدر، فلا يوجد جدول تمارين او نظام تدريب يخلو من هذا التمرين، وبالطبع هذه الشهره ليست من العدم، لذلك يعتبر هذا التمرين من افضل التمارين على الاطلاق لبناء عضلات الصدر، يستهدف هذا التمرين عضله الصدر بشكل اساسى، مع عضلات الترايسيبس المساعده.
لأداء التمرين:
- استلقى على البنش وامسك البار ثم انزل البار لأسفل ببطىء حتى يلمس وسط الصدر.
- ادفع البار لأعلى ببطىء مع عصر عضلات الصدر والتنفس حتى تصل الى موضع النهايه
- كرر الخطوات السابقه وقم بعمل التكرارات المطلوبه.
- وقت النزول بالبار يب ان يكون ضعف وقت دفعه لأعلى، لأن ذلك يؤثر اكثر على العضلات.
- لا تجعل البار يصتصدم بصدرك اثناء النزول وكن على تحكم تام به.
- اذا كنت مبتدأ تأكد من وجود مدرب او احد يساعدك فى حمل الوزن، واذا لم تجد فكن حريصا جدا اثناء حمل الاوزان لأنك قد تعرض كتفك للأصابه.
2 ضغط البنش بالدامبل - Dumbbell bench press
تمرين ضغط البنش بالدامبل يعمل تقريبا بنفس طريقه عمل تمرين الضغط بالبار ، ولكنه اصعب فى التحكم ومدى حركته اكبر من التمرين السابق، و يحتاج لعضلات مساعده اكثر مع عضلات الصدر .
لأداء التمرين:
- استلقى على البنش واحمل وزن مناسب بمساعد مدرب او زميل لك فى التمرين.
- امسك الدامبل بحيث يكون الزاويه بين ساعدك وعضلات الباى 90 درجه وذراعك فى نفس مستوى جسمك.
- ادفع الدنابل لأعلى بإستخدام عضلات صدرك مع العصر، واغلاق ذراعاك كلما اقتربت لأعلى.
- توقف للحظه ثم عد الى موضع البداايه السابق مرى اخر وقم بعمل التكرارات المطلوبه.
- يجب ان تتحرك ببطىء اثناء اداء التمرين مع الحفاظ على التحكم التام بالحركه والوزن
- عند الانتهاء من التمرين، لا تلقى الاوزان على الارض لأن هذا قد يسبب لك اصابه خطيره جدا فى مفصل الكتف لقدر الله ، من الافضل ان يكون معك مدرب او زميل اثناء تمارين الاوزان الحره بالذات لتجنب الاصابات.
3 ضغط البنش بالبار علوى - Incline barbell bench press
يشبه هذا التمرين تمرين البنش المسطح لكن هذا التمرين يستهدف عضله الصدر العلويه بنسبه اكبر من التمرين المستوى، يساعد هذا التمرين فى بناء عضله صدر كامله ومتناسقه ولكن لا يهتم به اللاعبين بقدر التمرين السابق لذلك تلاحظ ضعف عضلات الصدر العلويه عند العديد من اللاعبين.اذا اردت عضله صدر كامله ومتناسقه اذن يجب عليك بدأ تمرينك بتمرين الصدر العلوى قبل الصدر المسطح وبعد فتره ستلاحظ الفرق.
لأداء التمرين:
- ضع وزن مناسب واستلقى على البنش وامسك بالبار وثبت رقدميك على الارض، ويجب ان يكون ظهرك ملتصق بالبنش بالكامل وكتفك الى الخلف.
- احمل البار مع الحفاظ على ذراعاك مستقيمان وانزل البار الى اسفل ببطىء مع ثنى الكوع الى الداخل حتى يلمس البار وسط الصدر.
- الان ادفع البار لأعلى مع العصر على عضلات الصدر ومد الذراعان مره اخرى حتى تعود الى موضع البدايه.
- كرر الخطوات السابقه مره اخرى وقم بعمل التكرارات المطلوبه.
4 ضغط البنش علوى بالدامبل - Incline dumbbell bench press
مثل التمرين السابق يستهدف هذا التمرين عضله الصدر العلويه، لكن كما ذكرت سابقا ان التمارين بالدنابل اصعب فى التحكم من البار ومدى حركتها اكبر من البار، ولكن لا انصح به المبتدئين لأنه يحتاج لمزين من القوه والمجهود اكثر من التمرين بالبار.
لأداء التمرين:
استلقى على بنش مائل لأعلى واحمل زوجاَ من الدنابل.
مد ذراعيك لأعلى وضع الدنابل بجانب بعضهما ملتصقين ثم انزلهم الى اسفل ببطىء مع ابعادهم عن بعض بالتدريج وثنى الكوع مع النزولحتى تصل الى مستوى الجسم
الان ادفعهم لأعلى مره اخره مع مد الذراعان لأعلى واغلاقهم بالدنابل.
كرر الخطوات السابقه وقم بعمل التكرارات المطلوبه.
5 الضغط - Push up
يعتبر تمرين الضغط اشهر تمرين فى العالم على الاطلاق من لا يعرفه، فوائد هذا التمرين عظيمه فهو يعمل على بناء عضلات الصدر اضافه الى عضلات الترايسيبس والبطن والرجل الاماميه ولكنه يستهدف عضله الصدر بشكل اساسى، من لا يمارس هذا التمرين لا يعرف قيمته اضافه الى انه لا يحتاجح ادوات او اجهزه ويمكنك اداءه فى اي مكان تريده ، حتى قبل ان امارس تمارين الحديد كنت امارس تمرين الضغط يوميا.
لأداء التمرين:
- استلقى على الارض وضع يدك اسفل صدرك والمسافه بنهما تكون بعرض كتفيك او اكثر قليلا.
- الان اخفض جسمك ببطء حتى يصل صدرك الى الارض دون ان يلمسها.
- الان تنفس للخارج ثم اضغط على الارض حت يرتفع جسمك مرى اخرى الى موضع البدايه مع العصر على عضلات الصدر.
- كرر الخطوات السابقه وقم بعمل التكرارات المطلوبه.
- يوجد العديد من الاشكال لتمرين الضغط يمكنك مشاهدتها من هنا
- اذا كنت لا تستطيع اداء تمرين الضغط شاهد هذا الموضوع
6 المتوازى | الغطس (وضعيه الصدر) - Chest dip
من التمارين الرائعه جدا ولكنه لا يحظى بشعبيه كبيره خاصةً فى الوطن العربى، رغم فوائده الكثيره، فهو يعمل على بناء وتضخيم عضلات الصدر وبروز واظهار عضلات الترايسيبس بصوره كبيره، وايضا يحرق الدهون الموجوده فى اسفل الصدر وهى المشكله التى يعانى منها العديد من اللاعبين، يمكنك اداء هذا التمرين بطريقتين وضعيه الصدر او وضعيه الترايسيبس ولأستهداف عضله الصدر يجب ان تميل بجسمك للأمام وقدماك الى الخلف، يمكنك الاستعانه بمساعده صديق كما بالصوره التاليه.
لأداء التمرين:
- امسك بالمتوازى وذراعك ممدودين لأعلى ثم اخفض جسمك ببطىء لأاسفل مع التنفس للداخل، اثناء النزول قدم رأسك وصدرك للأمام وارجلك للخلف حتى تستهدف عضله الصدر بقوه اكبر.
- الان، بأستخدام عضلات صدرك ارفع جسمك لأعلى مره اخرى حتى تعود لى موضع البدايه السابق
- كرر الخطوات السابقه وقم بعمل التكرارات المطلوبه.
- لا تخفض جسمك بسرعه كبيره لأن هذا قد يؤثر على كتفك، واجعل حركه التمرين بطيئه بقدر الامكان.
7 الرفرفه \التفاتيح بالكابيل عالى - Incline cable flyes
من اهم التمارين لعضله الصدر وذلك لأنه يساعد فى بناء عضله الصدر الداخليه والعلويه اضافه الى ابراز الخط الاوسط لللصدر والذى يعتبر نقطه ضعف ملحوظه عند العديد من المتدربين.
لأداء التمرين:
- ضع بنش مائل لأعلى اسفل جهاز الكابيل كروس وامسك بالكابلين السفلين للجهاز ثم ضع يديك الاثنان بجانب بعضهما امام عيناك.
- اخفض ذراعاك فى كلا الجانبان بالتدريج مع ثنى الكوع للداخل بدرجه بسيطه وانزل حتى تصل الى مسوى الجسم.
- بعد ان تشعر بتمدد عضله الصدر ارفع ذراعاك الى الاعلى مرى اخرى مع الاغلاق عليهم.
- كرر الخطوات السابقه وقم بعمل التكرارات المطلوبه.
8 المرجحه الخلفى بالدامبل - Dumbbell pullover
يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر والترايسبس والمجانص والاكتاف لكنه يركز اكثر على عضله الصدر، هذا التمرين مشهور جدا فى الصالات الرياضيه لكن معظم اللاعبين يمارسونه بطريقه خاطئه، وبسرعه كبيره قد تعرضهم للأصابه.
لأداء التمرين:
- احمل دامبل واحد ذو وزن مناسب ومن الافض ان يكون اقل قليلا مما اعتدت عليه، ما يهم فى هذا التمرين هو التكنيك والطريقه وليس الوزن.
- امسك بالوزن بكلتا يديك وضعه اعلى صدرك وذراعاك ممدودان لأعلى، واعلى ظهرك يكون ملتصق بالبنش .
- ارجع الدامبل الى الخلف ببطىء مع ثنى الكوع بالتدريج حتى تصل الى موضع النهايه.
- الان ارجع الوزن الى موضع البدايه مع مد الذراعان وثنى الكوع للخارج.
- كرر الخطوات السابقه وقم بعمل التكرارات المطلوبه.
9 ضغط-رفرفه بالبار - Bodyweight flayes
هذا التمرين من افضل التمارين على الاطلاق ولكنه ليس مشهورا فى الوطن العربى لم ارى احد من قبل يمارس هذا التمرين سواء فى الصالات الرياضيه او الانترنت العربى، يعمل هذا التمرين بنفس طريقه الرفرفه بالكابيل لكنه يعتمد هنا على وزن الجسم ويحتاج خبره وقوه اكثر من التمرين الاخر، لذلك لا انصح به المبتدئين.
لأداء التمرين:
- استلقى على الارض ومثل وضعيه الضغط العادى ولكن بدلا من وضع يديك على الارض ستمسك ببار فى كل يد.
- الان اغلق ذراعاك حتى يلمس البار الاول البار الاخر مع رفع جسمك لأعلى ومد الذراعان اثناء الصعود.
- توقف للحظه مع العصر على عضلات الصدر ثم افتح ذراعاك مره اخرى مبعدا كل بار للخارج مع ثنى الكوع بالتدريج وخفض الجسم لأسفل.
- كرر الخطوات السابقه وقم بعمل التكرارات المطلوبه.
10 الفراشه - Butterfly
جميع التمارين التى ذكرناها فى القائمه تعتمد على الاوزان الحرى ولكن اضفنا هذا التمرين رغم انه يحتاج لجهاز مخصص ولكنه من التمارين الرائعه جدا والفعاله لبناء عضله الصدر، يعمل هذا التمرين بنفس طريقه الرفرفه بالكابيل وضغط الرفرفه بالبار.
عند اداء التمرين يجب الحرص على الحركه البطيئه والتنفس الصحيح مع العصر على عضلات الصدر اثناء الفتح والاغلاق .
